장경인대 증후군 예방 및 치료방법에 대해 알아볼게요. 운동선수나 특히 달리기 및 자전거를 타는 사람 또는 역도선수등에게 흔하게 발생하는 부상이에요. 허벅지 바깥쪽을 따라 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 두꺼운 결합 조직 밴드인 장경인대에 영향을 미치는 고통스러운 증상입니다.
이런 장경인대 증후군은 인대에 염증이 생기거나 자극을 받아 무릎과 엉덩이 부위에 통증과 불편함을 유발하고 운동 및 일상생활에 지장을 주게 됩니다.
장경인대 역할
장경인대는 다리의 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이 조직은 허벅지 바깥쪽을 따라 엉덩이와 무릎까지 이어지는 두꺼운 결합 조직으로 형성되어 있는데 이 조직은 운동 중 무릎을 안정시키고 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 방지하는 역할을 해요.
엉덩이와 허벅지의 근육과 함께 작용하여 다리에 지지력과 안정성을 제공합니다. 걷거나 뛰는데 중요한 역할을 하는 부위라고 보시면 됩니다.
장경인대 증후군 원인
장경인대 증후군이 발생하는 원인은 주로 달리기나 자전거 타기 또는 역도 같은 신체활동 중에 무릎과 엉덩이의 반복적인 움직임으로 인해 발생하는데요. 무릎과 고관절을 계속 구부리고 곧게 펴면 장경인대와 밑에 있는 뼈사이에 마찰이 생겨 염증을 발생시키게 되죠.
장경인대를 과도하게 사용하면 단단해지고 염증이 생겨 장경인대 증후군으로 이어지게 되는데 안 좋은 자세의 달리기나 자전거 타기는 장경인대에 추가 스트레스를 가하여 잦은 충격의 누적으로 장경인대 증후군이 발생할 수 있게 됩니다.
엉덩이 근육이 충분히 강하지 않다면 운동 시 무릎이 안쪽으로 무너져 인대에 추가적인 힘을 받게 되고 장경인대 증후군으로 발전할 수도 있어요.
간혹 가다가 잘못된 신발을 신거나 안 맞는 신발을 신고 운동을 하다 보면 발이 안쪽 혹은 바깥쪽으로 구르게 되어 장경인대에 무리를 줄수있습니다. 그리고 잘못된 자세로 스쿼트를 하다보면 무릎의 과도하게 벌어지거나 무릎안쪽으로 몰려 장경인대를 당기게 되어 무리를 줄 수 있어요.
장경인대 증후군 증상
장경인대의 가장 흔한 증상은 무릎이나 고관절 외부의 통증인데요. 평소에 운동이나 활동량이 없는사람이 어느날 등산을 해보면 올라가는건 힘들어도 어떻게든 올라갈수있지만, 하산할때 한발한발 체중이 다리에 몰리면서 무릎옆이 찌르는듯한 통증으로 걷기가 힘들어지는 상황을 겪어보신적 있으실꺼에요.
이렇게 내리막길을 가거나 무릎을 30도 각도로 구부릴때도 통증이 악화되고, 달리기나 자전거를 타다보면 찌릿한 통증과 함께 바로 활동에 제약이 걸리게 됩니다. 이런 증상이 일반적인 장경인대 증후군의 통증과 증상인데요. 이외에 다른 증상이 발현되기도 합니다.
장경인대 증후군 예외증상
- 무릎이나 엉덩이 바깥쪽이 붓는증상
- 무릎이나 엉덩이에서 딸깍소리가 나면서 뼈의 마찰음같은소리
- 고관절 또는 무릎의 경직화증상
- 고관절 또는 무릎의 약화현상
장경인대 증후군 치료방법
증상이 발생하기 전에 장경인대 증후군 예방하는 것이 젤 좋은방법이겠지만, 이미 증상이 시작되었다면 활동 및 운동을 멈추고 휴식과 회복을 하는것이 우선입니다. 장경인대 증후군은 다리를 쉬게 하면 염증이 가라앉고 빠르게 회복이 되는데요.
강한 부하 및 초고강도 반복으로 인한 손상이 아닌 상태의 초기라면 휴식을 할수록 상태는 빠르게 호전되나, 이미 염증상태가 너무 커졌다면 이부프로펜, 나프록센 같은 진통제를 이용해 통증과 염증을 줄이는 데 사용할 수 있고, 더욱 심하면 코르티코스테로이드 주사를 맞는 경우도 있습니다.
아주 특별한 상황이 아닌 이상 장경인대 증후군을 치료하기 위해 수술은 하지 않는 편인데요. 대부분 휴식과 재활치료를 통해 장경인대 증후군을 극복하는 것이 좋습니다.
장경인대 증후군 예방
장경인대 증후군은 누구에게나 발생할 가능성이 있는 증상입니다. 하지만 평소에 잘 관리한다면 아무런 문제 없이 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 장경인대 증후군 예방하는 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다.
첫째, 천천히 신체 활동의 강도와 지속 시간을 늘려보세요. 운동할 때, 바른 달리기 자세나 자전거 페달링 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 본인에게 맞는 신발을 선택하여 착용하는 것도 중요합니다.
둘째, 신체 활동이나 운동 전에 스트레칭을 필수적으로 하세요. 이는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 됩니다. 엉덩이 및 둔부 강화 운동도 본인의 운동 루틴에 추가하여 활용해 보세요.
셋째, 폼롤러를 이용하여 장경인대 주변 근육의 긴장을 풀어보세요. 이것은 장경인대 증후군을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 간단한 조치만으로도 장경인대 증후군을 극복하는데 큰 도움이 됩니다. 저도 자전거 타기 전 스트레칭과 폼롤러는 무조건 하고 나갑니다. 타고 와서도 장경인대 증후군 예방을 위해 꼭 폼롤러를 돌려줍니다.
장경인대 증후군 예방이 치료보다 중요하고 애초에 발생여지를 없애는 것이 필요해요. 주변에도 한번 장경인대증후군을 겪은 분들은 자꾸 재발하는 걸 봐왔기 때문에 선제적 조치를 최대한 해두시는 것이 도움이 됩니다.
